Nu har halvvägspasseringen kommit i projektet och första riktiga formtestet väntar på onsdag – 5.000 meter i Ystad. Med 18 löpare i mitt heat (baserat på förväntad sluttid under 17:30) känns förutsättningarna bra och där bör finnas draghjälp för utgångsfart runt 3:20 / km. Mitt pers på 5.000 meter är 17:13 men jag har faktiskt aldrig sprungit ett 5.000 meterslopp ”max”. Jag har alltid haft dem som delar av uppvärmning och nyckelpass inför huvudmål. Mitt pers gjorde jag ex. två dagar innan Linköping Halvmarathon förra året. Sprang solo i mitt heat och gled in bekvämt på 17:13. Min känsla är att jag i min bästa form tidigare varit i slag att göra runt 16:45 – 16:59. Därför spänner jag bågen högre nu och siktar på 3:20/km som utgångsfart och ser hur långt det räcker. Känslan är bra!

I övrigt har detta varit veckan med det första stora ”genombrottet” där hög mängd och bra leverans på kvalitetspassen avlöst varandra. Dubbelpass börjar bli ett inslag som nu känns som en naturlig del av träningen och jag har börjat varva in lätt styrketräning de dagar jag vilar eller har en lättare löpning på schemat. Häftigt att se är också att farten har kommit lite på köpet i träningen trots att jag inte kört några korta intervaller sedan i vintras. Men nu ska farten sakta börja byggas upp och vävas in i träningen, kroppen är redo! Jag har börjat pricka in mina mål nu och har 5.000 meter på onsdag i Ystad, 5.000 meter på Öresundsspelen om två-tre veckor, 10.000 meter i Trelleborg i Augusti och beroende på formen kör jag halvamara eller milen på Prinsens minne i Augusti. Jag skulle gärna vilja pricka in ett millopp också i juli eller augusti, kanske någon har några tips?

Korta reflektioner om framgångsfaktorerna hittills

  • Min kropp fungerar bra med hög mängd och kvalité. Det har varit en tröskel att komma över att våga köra igång kvalitén igen med en hög mängd i benen men det funkar så länge jag inte pressar max på kvalitén (vilket jag tror är bra, att hålla det runt 90-95% och spara 100% till tävlingarna).
  • Jag har sakta ökat upp farten på mina distanspass till ”rätt fartzon” vilket varit en period jag fått anpassa mig till. I början kändes benen lite slitna när jag gjorde detta men nu har de vant sig. Jag har haft pulsband som hjälpmedel för att hålla koll på ungefär vilka fartzoner som är rätt när det gäller distanspassen.
  • På kvalitén har jag försökt pricka in fler pass där jag får sparring av löpare som är bättre än mig själv eller jämna. Här känner jag att det gör en ganska stor skillnad i ”flyt” och tider på passen. Detta ska jag fortsätta med!
  • Det ligger i min natur att hjälpa andra. Jag har under fler års tid alltid anpassat mig själv, mina pass och träning och lagt mycket tid på att det ska funka för andra. Självklart fortsätter jag att hjälpa andra men jag ska framåt våga sätta mina nyckelpass så att de passar mig. Har jag på schemat ett nyckelpass i Pålsjö skog på lunchen eller långa intervaller på heden på helgen så håller jag dessa. Dags att prioritera min egen utveckling ett tag! PS – Däremot fortsätter jag min privatcoachning som blomstrat sedan medverkan i Maratonpodden. Intresserad av ett pass i sommar? Don’t be a stranger!
  • Jag har i min närhet några stycken löpare som är i samma mentalitet just nu och har ett fokus för att jobba med sin egen utveckling. Dessa ska jag synka mycket pass med nu. Anna och Erik Alnervik, Fredrik och Berner är några av dessa – jag ser fram emot många pass tillsammans!


Träningsveckan (ca 140 km, 11 pass)


Fredag 12/6 (12 km)

Fyra löpare var sugna på en lunchtröskel och så fick det bli! För min del var detta ett riktigt genombrottspass med min snabbaste 4 km tröskel någonsin, dessutom på banan för Springtime med några höjdmeter på köpet. Det bästa av allt och det jag verkligen tar med mig var känslan. Visste redan efter två kilometer när jag kom uppför FM Franzens gata med 3:29 på kilometern att detta skulle bli ett episkt pass. Hade 3:29, 3:29, 3:21, 3:25 på kilometerna och en känsla av full kontroll. Magiskt (60 min, 12,2 km)!

Tröskelgänget. Erik som vanligt stark med vagnen, Andreas som vanligt utan tröja.


Lördag 17/6 (30 km)

Vi hade provlöpning av 1:a halvan av Helsingborg Marathon och ”jobblöpning” på schemat. Hängde med en grupp i runt 4:50/km och när vi sprungit klart hela rundan hade jag 24 km. Fyllde upp med att springa tillbaka och hämta upp lite löpare och sen jogga hem. Lisa var iväg på jobb från efter lunch fram till nio så det passade perfekt att jag stack ut på förmiddagen (30 km, 145 min, 4:52/km).

Barnen lekte i trädgården på eftermiddagen, pappa hade after run!

Vi hann med att gå och titta på orientering också i form av tävlingen ”Tre skåningar och en dansk”. Leo var väldigt fascinerad!

En bild från provlöpningen!

 

Söndag 18/6 (12,7 km)
FM – 1500 meter på Heden. Något ogenomtänkt set-up med 30 km långpass dagen innan men kroppen kändes stark! 4:22,8 och pers. Lisa var iväg på kurs hela dagen så mamma hjälpte mig med barnen på heden (6,5 km).

Upploppet. Inte vackert men det ska det inte vara heller! Tack Thomas Månsson för bilden

Näst sista varvet

Andra varvet, här flyter jag fortfarande

300 meter in i loppet och 53 sekunder.

Fredrik gjorde en kanondebut på 3.000 meter, om än en lite snabb öppning.


EM – körde 30 min återhämtning när Lisa kommit hem och la barnen. Seg i kroppen men skönt att få en liten ”Nerjogg” från farten tidigare på dagen (32 min, 6,2 km 5:10/km).

 

Måndag 19/6 (24,2 km)
FM – Barnen hade börjat sitt sommarlov så kunde komma iväg tidigare på transportlöpningen till jobbet och får en extrasväng (60 min, 12 km 5:04/km).

EM – Skulle sitta och jobba hemma en timme innan ett möte så Lunchjoggen från inventeringen i ladan gick hemåt. Missade precis Fredrik och försökte springs ikapp men missade honom. Farten blev därför lite högre än tänkt sista halvan (52 min, 12,2 km 4:19/km).


Tisdag 20/6 (22 km)

FM – riktigt bra Kvalitetspass på lunchen. Fick draghjälp av Erik på Mustafa Mohameds 2 x (2000, 1000, 600, 400) där 2000 meter var i sjuk motvind och resterande tre i bra medvind. Vi växeldrog på 2000 meter i motvind och gled sen lätt tillbaka axel mot axel. 7:22, 3:15, 1:51, 1:09 följt av 7:18, 3:10, 1:46, 1:04. (65 min, 13,5km)

Vi blir fler och fler på lunchpassen med fart, väldigt roligt!

EM – Kort återhämtningsrunda på kvällen när Lisa la barnen. Kroppen kändes pigg!(40 min, 8,6 km 4:52/km)
Onsdag 21/6 (13,3 km)
Företagsträning med Everfresh på Långeberga. Sprang hemifrån vid 16:00 och träningen startade vid 16:30. Har runt 5 km enkel väg och fick ihop 13 km på passet. Låg runt 4:20/km till och från och kändes riktigt bra (65 min, 13,3 km)

Fantastisk miljö i Bruces skog på företagsträningen!

På kvällen hade Elliot och kusinen Lillo en tävling i trädgården. Som banchef blev jag tilldelad uppgiften att städa efter dem.

 

Torsdag 22/6 (25 km)
FM – Vid lunch skulle vi iväg till sommarstället i Småland för midsommarfirande. Passade på att komma ut på en morgonjogg som skulle följas upp med lite lättare kvalité på eftermiddagen. Kom ut en sväng med Fredrik, riktigt härlig morgon (60 min, 12 km 5:06/km)!

Morgonpasset med Fredrik. Han har anammat min grej att springa med tom vagn. Inte alls konstigt.

EM – Väl framme i de småländska skogarna körde jag ett fartlekspass som Erik tipsat om. 30-45-60 sekunder med lika lång jogg mellan varje. Jag körde 15 min jogg och drog sedan direkt igång. Sen körde jag sju set i något progressiv ökande fart följt av 8 min jogg innan jag var tillbaka. Bra känsla och kul pass, farter i runt 2:55 –  3:30/km (55 min, 12,9 km 4:10/km).

After run på landet…

Vi gjorde mer än att bara springa!

Elliot och jag på morgonpromenad medan Lisa och Leo tog sovmorgon

Grymt fartpass! Coachen mötte mig direkt när jag kom tillbaka.

Magisk löpning i de småländska skogarna


ÖVERLAG VECKA 4

Utan tvekan den bästa veckan hittills och första riktiga ”genombrottet” i form av 4 km-tröskeln på fredagslunchen.  I övrigt så klart härligt att sätta pers också. Jakten på att bli snabbare fortsätter!

Höjdpunkt – Många bra pass denna veckan men får gå med 4km tröskeln och 1500 meterstävlingen!
Lågpunkt – Egentligen ingen direkt denna veckan. Men var rätt slut på återhämtningen på kvällen efter 1500 meterstävlingen.
/ Han som satsar