Jag är 31 år gammal, har två små barn, är egenföretagare och tränar runt sju timmar i veckan. En bra dag springer jag milen runt 35 minuter. Nu ska jag göra en satsning för att bli snabbare än någonsin, utan att det ska påverka familjelivet. Samtidigt peakar min arbetsbelastning om ca 8 veckor. Hur fan tänkte jag här?

Jag älskar att skriva. Ibland bloggar jag om livet, ibland om business och ibland om löpning. Mestadels en kombination av alla tre, allt i balans med familjeliv. Detta inlägget är fokuserat på mitt personliga träningsupplägg och ”experiment” under de nästkommande 8 veckorna. Jag ska försöka blogga om utvecklingen en gång i veckan för att följa upp under tiden. Detta första inlägg blir ett lite längre för att förstå förutsättningarna och de kontinuerliga blir rätt så korta med summering av träningsvecka, känsla i kropp och hur det fungerar med familjelivet. Jag vet att vi är många som sitter i en liknande sits som jag och vill därför dela med mig av detta. Högt ambitiösa motionärer som vill prestera högre men har begränsat med tid och möjlighet till träning (och vill framförallt inte välja denna framför ex. familjeliv). Ni som har tankar om detta – kommentera! Jag tar gärna input och hör mer om man tänker kring detta. Syftet med hela experimentet är att se om det blir någon skillnad och framförallt testa upplägget eftersom det passar mitt fokus för 2018 vilket kommer att bli fart, fart, fart. Nu kör vi!
Efter min tredje misslyckade maratonsatsning på tre år kände jag mig mer motiverad än någonsin. Men inte att springa ett nytt snabbt maraton utan att verkligen, VERKLIGEN få utlopp för det som jag är bra på. Nämligen fart. Mina nästkommande tre maraton som är inplanerade under 2017-2018 kommer således inte vara lika stort fokus på tid som de tidigare varit. Något som känns väldigt, väldigt skönt. Kanske får jag upp drivet igen till mitt tionde maraton som borde bli under 2019 (har fullföljt fem maraton idag). Men nog om det, tillbaka till farten. För att få en inblick i tänket framåt behöver vi ägna några minuter åt att titta bakåt och 2016.

En av 2016-års roligaste lopp. Varvetmilen med Leo i vagnen Foto av Lisa Wikstrand

Löparåret 2016 – insikter

2016 har utan tvekan varit mitt bästa träningsår hittills (OBS – inte tävlingsår dock). Jag har hållit hög kontinuitet, varit skadefri med undantag av en bristning och några veckor med känningar i ländryggen. Jag har presterat bra på i princip samtliga distanser jag sprungit men utan någon riktig ”udd”. Det är denna jag nu är ute efter. 2016 känns för mig som året då jag landade i att jag verkligen är en löpare. Jag har börjat prioritera löpningen, skapa mig tid åt den och framförallt springer jag smart och har lyssnat på min kropp. Fokus för våren 2017 var Hamburg Marathon (som vi vet hur det gick med) och nu har jag börjat fundera om. Min form är så pass god att där finns tid kvar på detta året (eller åtminstone innan Helsingborg Marathon den 2 september som jag är tävlingsledare för) att göra några bra lopp. Efter Helsingborg Marathon i september brukar jag ha en rejäl dipp i träningen i ungefär 3-4 veckor innan jag är tillbaka på banan. Så tyvärr tappar jag september och stora delar av oktober. Det lämnar tävlingsmässigt kvar juli – augusti samt november för att göra bra lopp i år. I oktober springer jag ett lopp på Mallorca. Om det blir 10, 21,1 eller 42,2 km har jag inte bestämt än. Vi får se vad formen säger när vi närmar oss! Nedan är 2016 år i siffror, sen går vi in på mitt tänk och satsningen för sommar 2017.

 

Summering året 2016

Totala kilometer – 3.836 km

Träningsmängd i snitt – 10,5 km per dag / 73,6 km per vecka

Tyngsta vecka – ca 130 km

Årsfördelning –

Säsongsbästa 2016

42,2 km – 2:55 (Hamburg)

21,1 km – 1:19 PB (Linköping)

10 km – 35:14 (Ystad)

10 km vagn – 36:57 PB (Helsingborg)

5 km – 17:13 PB (Helsingborg)

3 km – 9:54 (Helsingborg)

1500 m – 4:24 PB (Helsingborg)

Från persloppet på 5.000 m. Foto av Robban Lillhonga

Hittills detta året har jag avverkat 1876 kilometer över 156 dagar vilket ger ett snitt på 12 km per dag och 85 km per vecka. Min erfarenhet och intryck är att det för egen del inte gör någon större skillnad prestationsmässigt om jag ligger på ca 65 km i veckan eller 85 km i veckan. Detta spannet med 20 km mer eller mindre i veckan verkar inte spela någon roll för min del då dessa pass är rena utfyllnadspass. Efter att ha läst mycket om träningslära, tagit lärdomar från löpare som springer milen på runt 33 osv. verkar jag ha två vägar att gå, om jag vill försöka utvecklas i min löpning och bli snabbare. Men innan vi går in på vägvalen så ska det tilläggas att här finns två underliggande faktorer också. Den ena är fokus och träningsupplägg gällande pass och den andra är om man ska vara helt krass vikt / kroppsuppbyggnad. Träningsupplägg och pass ska jag flyta om från maratonträning till kortare och här räknar jag med att detta kommer att ge utdelning hyggligt snabbt. Vikt / kroppsbyggnad gör jag egentligen inte så mycket åt mer än att börja styrketräna de muskler jag vet att jag är svag i och skulle behöva byggas upp. Vikten brukar jag ligga mellan 74 – 78 kilo beroende tid på året. Nu har jag precis varit uppe på högsta vikten på tre år men den försvinner snabbt igen i takt med att mängden ökar. Så, vad gör jag gällande löpningen? Jo – antingen ökar jag mängden eller springer jag mer kvalitetspass.

En annan bra möjlighet är att ha fler löparfrälsta på samma gata.

Jag har tidigare skrivit om min träningsfilosofi som kan beskrivas som ”polariserad träning”. Dvs. när det ska gå snabbt så kör man hårt och på övriga pass ska det gå lugnt. Jag kommer framåt att fortsätta hålla mig till detta som grundprincip. Det fungerar bra för mina muskler och jag tror att det är detta som på det stora hela gör att jag hållit mig skadefri. Jag kör i dagsläget två kvalitetspass i veckan i form av intervaller eller trösklar, två-tre lugna pass i runt 5:00 – 5:15 / km samt ett längre pass (under maratonträning ca 28-34 km, nu ca 120 min). Ca 5-6 pass i veckan, ren löpning. Ingen styrketräning eller alternativ träning tyvärr…. Det ena alternativet jag har är att  öka på antalet kvalitetspass, vilket jag inte tänker göra. Jag trivs bra med två intervallpass i veckan och tror det är där jag får min utveckling. En nyckelfaktor är att jag ska försöka börja springa ett av dessa i veckan tillsammans med klubben. Förr har jag sprungit dessa på egen hand eller i en grupp där jag varit snabbast. Jag behöver sparring framåt och jag vill pusha ner tiderna! Det andra alternativet är att öka antalet pass för att få upp den totala mängden. Det är här jag har insett att jag under de närmsta 8 veckorna har en möjlighet. På jobbet har vi nu en hel del företagsträningar på eftermiddagar / kvällar vilket innebär att jag har möjlighet att få in dessa som ett andra, skonsamt, pass under dagen två gånger i veckan.

 

Träningsupplägg samt möjligheter och utmaningar

En notering till veckoschema – jag tittar inte direkt på kalenderveckor när det gäller mängd. Vissa veckor fungerar det bättre att springa långpass på en tisdagkväll eller köra kvalitetspasset på en lördag. Då gör jag detta och bara flyttar runt i schemat. Jag kör med andra ord inte principfast att vissa dagar är det vissa pass. Men grunden är trots allt långpasset på helgen och ett kvalitetspass med klubben antingen på tisdag eller torsdagkväll. Nedan är en skiss på ungefär hur veckorna har sett ut under 2016 och sedan hur det är tänkt under de nästkommande veckorna. Kilometerantalet på varje pass är inte heller satt i sten utan mycket beroende på förutsättningar direkt inför passet. Hur mycket tid har jag?

Gammalt veckoschema

Mån – lunchintervaller 12 km

Tis – distans alt. vila 12-15 km

Ons – lunchintervaller 10-14 km

Torsdag – distans alt. vila 12 km

Fredag – Transportlöpning eller morgonjogg 10-14 km

Lördag – långpass ca 30 km

Söndag – vila alt. distans 12 km

Totalt Ca 70 – 90 km

 

Tänkt veckoschema 2017 under ”experimentet”
Måndag – Lunchintervaller 12 km + em/kväll distans 10 km (22 km)

Tisdag – Morgonjogg eller kvällsdistans 12 km (12 km)

Onsdag – lunchdistans 12 km + em/kväll distans 8-10 km (20 km)

Torsdag – Kvalitetspass, intervaller (12-15 km)

Fredag – Transportlöpning eller distans eftermiddag 10 km (10 km)

Lördag – långpass morgon 22 km (22 km)

Söndag – Distans 15 km (15 km)
Totalt ca 110-120 km

 

Långpasset från i lördagsmorse med Erik och Micke

Summering – förändringar i träningen

  1. Öka antalet pass för att få upp mängden. Från ca 5-6 pass till runt 9 pass i veckan.
  2. Träna kvalitet med löpare som är bättre än mig själv (en gång i veckan)
  3. Börja springa mer varierat gällande underlag. Mer terräng och mindre asfalt.
  4. Våga satsa lite på min egen träning. Jag hjälper många andra med deras träning, ändrar mina upplägg och tider efter det. Nu ska jag våga satsa lite mer på det som passar mig de nästkommande 8 veckorna! Självklart kommer jag fortsätta hjälpa andra och springa med andra men fokus ligger lite mer på mitt eget träningsschema.

Möjligheter

  1. Ökat antal företagsträningar vilket innebär ett andra pass två dagar i veckan med transportlöpning till och från.
  2. Barnen sover bättre på morgnarna nu vilket möjliggör morgonjogg för mig igen (yes!)
  3. Lisa och jag har börjat kunna lägga bägge barnen var för sig nu (vi lägger varannan kväll). Detta innebär att jag kan springa en dag i veckan medan Lisa lägger barnen, under förutsättningarna att vi städat och röjt under eftermiddagen / kvällen. Annars tar jag detta medan Lisa lägger barnen.
  4. Semester! Lättare och mer flexibelt schema. Barnen är väldigt lätta att ha att göra med nu, de klarar sig med en av oss under en timme utan gnäll och en av dem kan annars följa med i löpvagnen

Utmaningar

  1. Tid. Som allt annat är det skitsvårt att få till på ett bra sätt utan att det äter upp värdefull familjetid eller annat.
  2. Skador. Nu när jag ökar dosen finns en mycket större risk för skador, jag måste lyssna på kroppen och ta vara på den!
  3. Alternativ träning. Jag har INGEN! Det borde jag ha, ska fundera över detta.
  4. Tävlingar. Jag kommer behöva acceptera att jag inte presterar maximalt på alla tävlingar längs vägen nu. Hildesborgsloppet i förrgår gick ju bra med tanke på 135 km i benen men så kommer det inte vara konstant. Jag hade en väldigt tung känsla i låren hela loppet och det får jag räkna med framåt också om jag vill göra en satsning. Sen kan jag sikta på att formtoppa i augusti till två utvalda tävlingar!
  5. Tidsramen för träningen. Jag vet att det kan vara väldigt svårt att se en konkret förändring på 8 veckor. Därför har jag inte för höga förhoppningar på att faktiskt bli mycket snabbare utan fokus blir att se detta som en bra erfarenhet.

 

Mina bästa supporters

Sist men absolut inte minst. Ni som känner mig, följer mig på instagram och läser bloggen vet att jag är en familjemänniska. Jag är ingen träningsfascist som kör över min familj för att jag ska träna till varje pris. Detta är inte ett inlägg som ska hetsa andra till att springa som galningar eller få andra att må dåligt över att de inte tränar. Detta är mina tankar på min blogg. Lisa är fantastisk i sin stöttning av hur jag springer. Även om jag varje dag i varje vecka krånglar runt schemat för att det ska passa familjelivet så är det klart det finns pass som inte alltid passar in. Jag gör dem inte till varje pris, långt ifrån. Men utan en fru som stöttar och vet vad det betyder hade det inte gått. Det kan jag lova! Tack också till alla ni som läser, ger feedback och delar med er av era erfarenheter. Jag är en löparnörd in i benmärgen och tycker det är fantastiskt att ha skapat ett helt nytt ”nätverk” med löpare genom sociala medier och nätet!

/Han som satsar